太くて力強い腕は、トレーニングの成果を象徴するとも言える部位です。

目立つ部位でもあることから、ボディーメイクにおいて腕の筋肉はとても重要です。

腕を魅力的に見せるために重要な筋肉は主に、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。これらの筋肉を効果的に鍛えることは、魅力的な筋肉を作るために欠かせません。

ここでは自宅で可能な筋トレから、ダンベルやマシーンを使ったトレーニングなど、腕の筋トレ種目について詳しく解説します。

腕の筋肉の正しい付け方

腕の筋肉は主に上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋群の3つで構成されています。

それぞれの筋肉がどのような働きをしているのか理解することで、筋トレの効果を最大化することができます。

上腕三頭筋は腕の裏側、二の腕のあたりについていて、物を押す動作や腕を伸ばす時に働く筋肉です。

上腕三頭筋を鍛える筋トレには、ナロープッシュアップとリバースプッシュアップがあります。

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのことですが、ナロープッシュアップでは、通常よりも手の幅を狭くとります。手の幅を狭めることで上腕三頭筋への負荷を大きくします。

リバースプッシュアップは、上腕三頭筋に全体重の負荷をかけることができるトレーニングです。負荷を大きくかけられるので、自重トレーニングの中でも最も強度の高い種目です。

上腕二頭筋は腕を曲げた時に盛り上がる、いわゆる力こぶのことをいいます。物を持ち上げる時など、肘を曲げる動作を行うときに働く筋肉です。

上腕二頭筋を鍛える筋トレには、逆手懸垂（チンアップ）とダンベルカールがあります。

逆手懸垂は、順手で行う懸垂よりも上腕二頭筋を中心に筋肉を鍛えられます。

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える王道種目です。上腕二頭筋以外の部位が動かないように取り組むことで、適切に負荷をかけられます。

前腕筋群は数十種類の筋肉で構成された筋肉群です。指の動きや物を掴む時など、手関節の繊細な動きに伴って作用します。

前腕筋群を鍛える筋トレとして、グーパー法とリストカールがあります。

グーパー法は前に伸ばした両手を素早く閉じるシンプルなトレーニングで、器具やマシンを使わないため、どこでも簡単に取り組むことができます。

リストカールは手首を返す動きにより前腕筋群を鍛える種目で、ダンベルやバーベルを用いて行います。前腕に強度の高い負荷をかけられるトレーニングです。

理想の腕の筋肉を作るために気をつけるポイント

腕の筋トレを行う際には、目的に合った回数設定で取り組むことが重要です。

腕の筋肉の肥大化を目的として取り組む場合は、1セット20回を目安に日々継続的に行うのがよいでしょう。

また、徹底的に追い込むことも重要です。ベンチプレスなどで大きな筋肉に負荷をかけきったトレーニングの後半に行うことで、しっかりと負荷をかけることができます。

腕は日常生活でもよく使用する部位ですから、少し重いと感じる程度の負荷では十分でないことが多くあります。徹底的に追い込むことが、腕の筋肉をしっかりと鍛えるコツです。

上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋群、それぞれの筋肉がどのような働きをしているのかを理解し、それぞれの筋肉に刺激を送ることが理想的なトレーニングとなります。

筋肉全体のバランスを考慮し、よく鍛え上げ、理想の腕に近づきましょう。