筋トレは健康維持やダイエットに役立つだけでなく、生活の質を向上させる効果もあります。
しかし、筋トレ初心者が適切な方法で取り組むためには、正しい知識と理解が必要です。
この記事では、筋トレの基本的な知識と、効果的なトレーニング方法を紹介します。
筋肉の正しい付け方とは
筋肉を付けるには、適切なトレーニング、栄養、休息が必要です。全身をバランスよく鍛え、負荷と回数を調整し、適切な休息で超回復を促します。
筋肉を正しく付けるための具体的なポイントについて確認していきましょう。
鍛える部位を意識する
トレーニングの際には鍛える目的と部位をよく意識することが大切です。意識を向けることで、筋群をしっかりと使うことができ、適切なストレスを筋肉に与えられます。
また、筋トレは回数と負荷の両方を意識して、無理のない範囲で継続することが大切です。初めの内は、週1～3回を目安に、休息を挟みながら行いましょう。各トレーニングメニューは目的によっても変わりますが、まずは10回程度を、インターバルを挟んで2～3セット行います。負荷は筋力などによって異なりますが、10回の動作で「キツイ」と感じるくらいが適切です。
インターバルについては、目的に応じて調整します。例えば、筋力アップを目指す場合は、セット間に2～3分の休息を取ります。一方、筋持久力を高めるためには、30秒～1分の短い休息を取ることが効果的です。
超回復をさせる
筋肉の回復には時間がかかります。具体的な時間は筋繊維の損傷の程度や部位などによって異なりますが、概ね2～3日程度が必要とされています。
この期間を超えてトレーニングを行うと、筋肉の成長が停滞する可能性があります。
また、筋トレを進める順番については、胸筋、背筋、大腿四頭筋など大きな筋肉群から鍛えるとよいでしょう。大きな筋肉群を鍛えることで、全身の筋肉のバランスを保つことができるためです。全身の筋肉の成長を促すホルモンの分泌が促されるというメリットもあります。
筋トレのよくやってしまうミス
過度なトレーニングや停滞期前のチートデイ、同じトレーニングの繰り返しは筋肉成長を阻害します。
よくありがちなミスについて確認しておきましょう。
過度なトレーニング
筋トレでは適度な負荷と休息が重要です。過度なトレーニングは筋肉の損傷を招き、回復に時間がかかるだけでなく、怪我のリスクも高まります。
同じトレーニングばかりしてしまうミスも起こりがちです。筋トレでは鍛える筋肉のバリエーションが重要です。同じトレーニングだけを行うと、筋肉が慣れてしまい、成長が停滞する可能性があります。全身の筋肉のバランスを意識して、一週間のトレーニングプランを立てるなどして、全身を均等に鍛えていきましょう。
また、筋トレ前後のストレッチは、筋肉の柔軟性を保つために重要です。トレーニング後のストレッチは筋肉の回復を助け、次のトレーニングに備える効果があるとされています。
体重を気にする
筋トレを始めると、筋肉が増えるため体重が増えることがあります。しかし、筋肉は脂肪よりも重いものです。なので体重が増えても体脂肪率が下がっていれば問題ありません。
筋トレの効果を判断するには、見た目が重要です。筋トレを始める前と筋トレ後を写真で撮り変化を見て分かるようにしましょう。
変化が分かるとやる気も更にUPしていきます。
また、ダイエットや筋トレで一定期間成果が出なくなった時に行う方法としてチートデイがあります。通常より多く食べて体をリセットする方法です。体重を意識せずに栄養を摂取することが多いチートデイですが、行うタイミングが重要です。停滞期を迎えていないのにチートデイを行うと、体重増加や筋肉の成長停滞を招く可能性があるのでタイミングには気をつけましょう。
まとめ
筋トレは、適切な方法で行うことで、健康維持やダイエット、生活の質の向上に役立ちます。筋肉の正しい付け方を理解し、適切なトレーニング方法を実践することで、筋トレの効果を最大限に引き出すことができます。
ここで紹介した筋トレのよくあるミスを避けることで、筋肉の成長を促し、怪我のリスクを減らすことができます。
正しい知識と理解を持つことで、効果的な筋トレを続けていきましょう。
